La cinquantaine est une période charnière pour l’organisme. En effet, le corps et sa physiologie changent et il est important d'adopter et ancrer les bons réflexes pour profiter de la vie en bonne santé. Dans cet article, nous vous donnons 5 conseils pour vous aider à garder la forme après 50 ans et rester en bonne santé, longtemps.

Pratiquer une activité physique quotidienne

Médecins et scientifiques spécialistes du vieillissement s’accordent à dire qu’il est essentiel de limiter la sédentarité, qui ne cesse de s’accroître, en veillant à bouger suffisamment au quotidien et mieux encore en privilégiant une activité physique régulière. L’activité physique permet en effet d'améliorer le souffle et les capacités cardiorespiratoires, mais aussi de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de tension artérielle. L’activité physique a aussi un effet bénéfique sur la gestion des émotions et le stress, la qualité de sommeil, la densité osseuse, la mémoire, pour ne citer que ceux-là et permet par ailleurs de contrôler son poids (retrouvez ici les bienfaits de l’activité physique) [lien].

Vous êtes peu motivé.e à l’idée de « faire du sport » ? Ce n’est pas un souci ! La priorité est de veiller avant tout à rompre la sédentarité au quotidien, par exemple en se levant au moins une fois par heure, en se rendant au bureau à pied ou à vélo, en préférant les escaliers à l’ascenseur, … (retrouvez ici nos 10 conseils pour bouger plus au quotidien). Les autorités sanitaires recommandent de pratiquer un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour.

Pour garder la forme après 50 ans, commencez ou continuez à pratiquer régulièrement des activités physiques dynamiques. Marcher, nager ou encore faire du vélo, tout le monde peut le faire ! Essayez la marche active, la randonnée ou la gymnastique douce, qui sont très accessibles. Ces activités simples vous permettront de gagner en souplesse tout en préservant votre posture et votre tonicité. L’idéal ? Pensez à pratiquer ces activités entre amis ou en famille : c’est toujours mieux de joindre l’utile à l’agréable pour se motiver et garder le cap ! 

Même s’il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique, il est préférable de requérir un avis médical au préalable, de varier l’intensité des entraînements et y aller en douceur pour ne pas vous blesser. Et n’oubliez pas, c’est la régularité qui compte, pas la performance !

Avoir un rythme de sommeil régulier

On a souvent tendance à le malmener : il est prouvé qu’en 50 ans, les Français ont perdu 1h30 de sommeil quotidien ! Le sommeil est pourtant primordial : il permet la récupération physique, mais également de renforcer notre système immunitaire, de réguler l’appétit et l’humeur. Il participe à maintenir l’équilibre hormonal de notre organisme, favorise la consolidation de la mémoire, et la régénération des cellules.

Une bonne qualité de sommeil, un sommeil « réparateur » comme on l’entend généralement, est donc essentielle. Pour cela, le rythme de sommeil doit être régulier : imposez-vous une routine de sommeil qui vous convient (heure de coucher, heure de lever, temps réservé à la lecture, …) et qui restera la même tant la semaine que le week-end. La quantité de sommeil doit répondre à ce dont votre corps à besoin : lève-tôt ou lève-tard, peu importe, le principal est d’avoir votre compte d’heures de sommeil.

Il est en outre recommandé de pratiquer une activité physique régulière (mais pas au-delà de 20h le soir), de s’exposer suffisamment à la lumière naturelle (une carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil), et d’éviter l’exposition aux écrans 1h30 avant l’endormissement (la lumière bleue qu’ils émettent dérègle l’hormone du sommeil, la mélatonine).

Vous pouvez aussi vous aider de techniques douces comme la relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque qui impactent positivement la qualité de sommeil. Une astuce de plus pour garder la forme après 50 ans !

Stimuler votre cerveau

Il est important, tout au long de la vie, et d’autant lorsque l’on avance en âge, de veiller à stimuler son cerveau pour le garder en bonne santé, longtemps.

Un cerveau stimulé comprend mieux, mémorise mieux et apprend mieux. Maintenir une activité cérébrale permet ainsi de limiter les troubles cognitifs qui augmentent avec l’âge.

Si le plus tôt est toujours le mieux, il n’est jamais trop tard pour mettre en place des actions de prévention du « mal vieillir ». 

Pour stimuler votre cerveau, nul besoin de vous mettre aux mots croisés ou au sudoku si vous n’aimez pas cela !  La lecture est une alliée de choix : c’est une activité simple mais engageante (elle active différentes zones du cerveau, comme la concentration ou la mémoire), très accessible (tout le monde ou presque en est capable) et peu contraignante (on peut s’adonner à la lecture n’importe où, n’importe quand). 

D’autres activités comme la méditation ou les jeux cérébraux sont également très intéressants. Vous pouvez aussi vous diriger vers de nouveaux apprentissages (apprendre une nouvelle langue, se mettre à la couture…) qui ont un effet très bénéfique sur le cerveau. Mais ce qui est essentiel, c’est de privilégier les activités qui vous procurent du plaisir et qui favorisent les interactions sociales (professionnelles, amicales).

Soulignons enfin que pour stimuler son cerveau, il convient aussi de préserver d’autres fonctions : on n’y pense pas forcément mais prévenir les troubles de la vue ou de l’audition, c’est en fait prévenir une accélération du vieillissement cérébral. Une bonne vue permet de lire (donc de faire fonctionner votre cerveau), ou encore de maintenir des interactions sociales (et là aussi, vous avez besoin de solliciter votre cerveau). De même, bien entendre permet de prévenir une forme d’isolement, au départ lié par une perte d’information et à un amenuisement des relations sociales, qui nuisent au bon fonctionnement du cerveau.

Adopter une alimentation variée et de qualité

Un autre comportement indispensable pour garder la forme après 50 ans : adopter une alimentation saine, de qualité et adaptée à votre activité quotidienne. 

En effet, à la cinquantaine, votre physiologie et votre corps changent et modifient vos ​​besoins nutritionnels. Veillez donc à adapter vos apports et votre alimentation en conséquence pour pouvoir continuer à pratiquer vos activités favorites. Une pratique d’activité physique ou sportive régulière, associée à une alimentation variée et riche en protéines aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires, à préserver la masse musculaire et ainsi augmenter la longévité. 

Favorisez plutôt les aliments riches en fibres et de qualité, afin de faciliter la digestion ! Augmentez votre consommation de légumes et fruits (de préférence de saison et produits localement), de légumes secs, de fruits à coque et le fait maison. Veillez à un apport suffisant en protéines et en fer, essentiels pour les muscles (poissons gras en alternance avec les poissons maigres, œufs, viande). Allez vers les céréales complètes (pain, pâtes et riz complets), préférez les huiles de colza, noix ou olive, et veillez à une consommation suffisante mais limitée de produits laitiers.

Enfin, évitez les aliments trop gras qui risqueraient de favoriser l'apparition de mauvais cholestérol dans l’organisme, de même que les produits et boissons sucrées, la consommation d’alcool, de sel, de charcuterie et de viande rouge.

Faire un bilan de santé

Avant de commencer toute activité physique ou si vous avez une sensation de baisse d'énergie et de tonus, n’attendez pas, consultez votre médecin traitant afin de faire le point sur votre état de santé, et éventuellement faire un bilan plus complet. Ainsi, vous serez informé d’éventuels signes de (pré)fragilité ou fragilité à ne pas négliger, de recommandations à suivre, voire d’une prise en charge adaptée à mettre en œuvre. A tout âge, et d’autant plus pour garder la forme après 50 ans, il est essentiel de faire le point régulièrement.

Pour cela, le programme de prévention santé tempoforme®, dédié aux habitants des Hauts-de-France (porté par le CHU de Lille, en partenariat avec le CHU Amiens-Picardie) vous propose de réaliser une auto-évaluation de votre capital santé (capacités physiques, cognitives, sensorielles, et votre qualité de vie) en seulement quelques clics. Accédez à l’application tempoforme® sur votre smartphone ou votre tablette, ou directement sur le site internet.

Conseils bonus : se faire plaisir et rester en lien avec les autres !

S’investir dans une activité qui vous passionne, tout en vous permettant d'être actif, est essentiel pour garder la forme. Jardinage, bricolage, peinture, marche, vélo ou encore randonnée : pratiquer votre activité favorite peut également vous aider à réguler le stress au quotidien mais aussi vous permettre de rencontrer de nouvelles personnes. 

Car on l’oublie trop souvent, maintenir un bon niveau d’interactions sociales est très important. S’il le faut, forcez-vous un peu à aller vers les autres, cela en vaut la peine : l’interaction sociale permet d’augmenter la longévité de 10%, à l'instar de l’optimisme ! Partager un moment avec un proche, se rendre disponible pour les enfants ou les petits-enfants, un voisin, s’investir à l’échelle de sa famille, de ses proches, de son quartie